10 geriausių svorio metimo pratimų, kuriuos reitinguoja kalorijos

jauna moteris, norėdama palaikyti formą, naudoja šokdynę „Secret Annex Productions“„Getty Images“

Jei savo dieną skiriate brangų laiką prakaitui, norite žinoti, ar jis tikrai vertas jūsų laiko, tiesa? Kalbant apie geriausius svorio metimo pratimus, painiava yra TIKRA. Kai kurie žmonės sako širdies yra pagrindinis kalorijų degiklis, o kiti prisiekia jėgos treniruotės . Na, laikas atkurti rekordą.



Tiesa, žmonės linkę išleisti daugiau kalorijų kol daryti kardio, pavyzdžiui, bėgimą, palyginti su svorių kilnojimu, sako kineziterapeutas ir fitneso treneris Laura miranda , CSCS, DPT. - Bet anaerobinės treniruotės (pagalvokite apie svorius) išlaikome perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės (EPOC), arba kalorijų deginimas po treniruotės, einantis nuo valandų iki dienos, - paaiškina ji.



Priežastis, kodėl svorio treniruotės turi ilgesnį kalorijų deginimo efektą? Kai dirbate tokiu didesniu intensyvumu, jūsų kūnui vėliau reikia daugiau deguonies, kad atsigautų ir sutvarkytų raumenis, sako Miranda. Pasirinkdami pratimus, kurie sustiprina tą po nudegimo efektą, „ilgalaikėje perspektyvoje gausite daugiau sprogimo ,' ji sako. „Raumenys yra metaboliškai aktyviausias audinys, todėl kuo daugiau jo turime, tuo efektyviau deginame kalorijas visą dieną.“





Beje, ne visos geriausios kalorijas deginančios treniruotės yra susijusios su svoriais. Iš tiesų, kiek kalorijų jūs degsite, priklauso nuo daugelio veiksnių, pvz., Kiek jūs sveriate (kuo daugiau sveri, tuo daugiau kalorijų degini atliekant bet kurią užduotį) ir tik nuo to, kaip viskas tu eik.

Nors tai nėra tikslusis mokslas, tam tikros treniruotės paprastai degina daugiau nei kitos. Šiame sąraše yra 10 geriausių treniruoklių palaikomų svorio metimo pratimų pagal deginamas kalorijas. (FYI: apskaičiuota, kad kalorijos sudeginamos 125 svarų ir 185 svarų asmeniui.)



Kad ir kokį prakaito būdą pasirinktumėte, naudokite tuos „premijos įrašymo“ patarimus - iš Mirandos, Noam tamir , CSCS ir mitybos specialistas Gabbi Berkow , CPT - TIKRAI šviesai. tai. aukštyn.



1. Šokinėjantis lynas

Nudegimas: 667–990 kalorijų per valandą (šokinėjant 120 praleidimų per minutę)

Taip, šis jūsų žaidimų aikštelės praeities sprogimas yra visiškas degiklis. Be to, „šokinėjantis virvė puikiai padeda lavinti koordinaciją, veršelių ir kulkšnių jėgą, šerdies jėgą, laikyseną ir širdies bei kraujagyslių ištvermę“, - aiškina Berkow. „Tai taip pat padeda stiprinti kaulų tankį, kuris apsaugo nuo kaulų nykimo, osteoporozės ir kaulų nykimo“.



Idealiu atveju geriausias būdas pradėti šokinėti virve yra eiti lėtai ir tai padaryti per 20–30 sekundžių pertraukas, siūlo Berkowas. Įvaldę šį riešo brūkštelėjimą ir laiką, dirbkite didindami greitį ir trukmę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.



Dėl viso kūno treniruotės iššūkis , duokite šį kalorijų deginimą šuolio lyno treniruotė išbandyti Carrie Underwood trenerį. (Tai padėjo jai įmušti tas žymias kojas!)



Premijos įrašymas: Naudoti svertinė šuolio virvė kad dar labiau suimtų rankas ir pečius.

2. Sprintai

Nudegimas: 639–946 kalorijos per valandą

Nesvarbu, ar esate ant protektoriaus, ar ant tako, ar ant šaligatvio, kraunate į priekį didžiausiu greičiu sprinto treniruotė garantuojamas to vidinio variklio apsisukimas.



'Sprintas yra maksimali pastanga, reikalaujanti daug jėgų iš jūsų sėdmenų ir pakaušio', - aiškina Berkow. Keičiant maksimalias pastangas ir atsistatymo laikotarpius, jūs ugdote širdies ir kraujagyslių ištvermę ir skatinate riebalų deginimą, priduria ji.

Norėdami maksimaliai išnaudoti savo pastangas, „norite sprukti tokiu tempu, kokį galite išlaikyti tik maždaug 20 sekundžių“, - sako Miranda. „Atlikite atkūrimo procesą naudodami pusę intensyvumo, bet padvigubinkite laiką.“

Premijos įrašymas: Norėdami pakelti šilumą, pakelkite sprintus į kalną ar laiptus, taip pat kovojate su gravitacija, kuri dar labiau padidina intensyvumą ..



Miranda rekomenduoja pradėti nuo 10 iki 15 laiptų vienu metu. Radę savo griovelį, galite net atlikti du veiksmus vienu metu, kad padidintumėte kiekvienam žingsniui reikalingą galią, pasiūlykite Berkow.

3. kikboksas

Nudegimas: 582–864 kalorijos per valandą

„Kikboksas veikia jūsų viršutinę kūno dalį ir šerdį be didelio poveikio jūsų kojoms, todėl puiku, jei šokinėdami negalite šokinėti ar skauda kelio“, - sako Berkow. Be to, buvo parodytas kikboksas pagerinti kardio jėgą, jėgą, judrumą, pusiausvyrą, koordinaciją, viršutinės kūno dalies fizinę būklę ir aerobinę galią, remiantis kiekvienu paskelbtu tyrimu Raumenų, raiščių ir sausgyslių žurnalas . Būkime tikri: pataikymas į ką nors rimtai atpalaiduoja stresą.

Pakelkite namų kikbokso treniruotes į kitą lygį vienu iš šių būdų bokso krepšiai .

Norėdami pradėti, norėsite išmokti įprastų bokso judesių (pvz., Strypai, kryžiai, viršutiniai pjūviai ir kabliai) ir būti pasirengę įtraukti pritūpimus, liežuvius ir antis. „Pro“ patarimas: išmokite rankų darbo prieš tai pradėsite kojų darbą ir sumažinsite poilsio laiką tarp rinkinių.

Premijos įrašymas: Padidinkite intensyvumą ilsėdamiesi tik 30 sekundžių už kiekvieną 90 sekundžių sparnavimą.

4. Verpimas

Nudegimas: 568–841 kalorija per valandą

„Važiavimas dviračiu puikiai tinka be jokio širdies smūgio ir sustiprinti kelius bei pakinklius“, - sako Berkow. „Tai puiki kardio forma, jei bėgant skauda kelį arba atsigaunate nuo kelio problemų“. Be to, kad tobulintume abu aerobinė ir anaerobinė funkcija , atliekant intervalus treniruoklis taip pat įrodyta, kad ji yra ypač efektyvi mažinant kūno riebalus , už tyrimą, paskelbtą Švietimo ir mokymo studijų žurnalas .

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, „važiuodami dviračiu įsitikinkite, kad laikotės geros laikysenos (krūtinė aukštyn, pečiai atgal ir žemyn, plokščia nugara“), - sako Berkow. Iš ten „pridėjus sprinto intervalus greičiu ir atkūrimo intervalais bei vidutiniu tempu, bus sudeginta daugiau kalorijų ir duodama daugiau degimo, nei važiuojant pusiausvyrine būsena“.

Premijos įrašymas: Išbandykite instruktoriaus vadovaujamą sukimo klasę, kad užtikrintumėte, jog sunkiai pasieksite tuos intervalus. Jei važiuojate tik dviračiu, pakaitomis naudokite vieną minutę intensyvių pastangų ir 30 sekundžių ramesniu tempu.

5. Bėgimas

Nudegimas: 566–839 kalorijos per valandą (10 minučių mylia)

Viena pagrindinių priežasčių bėgimas yra toks efektyvus svorio metimas ? Be to, kad jis veikia didelius kojų raumenis, jis turi didelį poveikį. „Kiekvienu žingsniu turite nustumti savo kūno svorį nuo žemės“, - sako Berkow.

Jei tu tik pradedu (arba jei bėgimas pastoviu tempu vargina kulkšnis ar kelius), pasirinkite bėgimų intervalus, pakaitomis su lengvo bėgiojimo ar ėjimo intervalais. 'Jei esate naujas bėgimas, naudokite 1: 2 darbo ir poilsio santykį arba atsigaukite dvigubai ilgiau, nei bėgate', - rekomenduoja Berkow.

Premijos įrašymas: Bėk stipriu, pastoviu ritmu (7 iš 10 pastangų), ir jūs deginsite papildomas kalorijas per likusią dienos dalį.

6. Virdulio grandinės

Nudegimas: 554–822 kalorijos per valandą

Ar dar nešokote į KB traukinį? „Virdulio grandinės ar kompleksai (judesių seka, kurią atliekate nesumažindami savo svorio) yra mano mėgstamiausias kalorijas deginantis pratimas, nes jie veikia ir jėgą, ir širdies darbą“, - sako Berkow. „Jūs keliate svorius taip, kad jūsų širdies ritmas visą laiką būtų aukštesnis, taigi jūs auginate raumenis ir deginti riebalus! “

Taip, nuosekliai dirbant su virduliais buvo įrodyta, kad ir pagerina bendrą jėgą, ir padidina jūsų medžiagų apykaitą, remiantis išvadomis, paskelbtomis Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys .

Raktas į KB sėkmę: „Įtraukite pritūpimą, svyravimą, stūmimą, traukimą ir šerdies judesį, kad dirbtumėte visą savo kūną“, - sako Berkow. Tamiras rekomenduoja keisti viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius, kad galėtumėte tęsti ilgiau prieš pavargdami.

Norite tikrai dirbti su savo pilvo raumenimis? Patikrinkite šiuos „kettlebell“ judesius:

Jei dar niekada nedarėte „kettlebell“ komplekso, išbandykite: kettlebell deadlift pritūpti švarus , tada„kettlebell“ stūmimo presasir pakartokite. (Taip pat galite pasirinkti ir pasirinkti keletą kitų judesių iš geriausi „kettlebell“ pratimai .)

Premijos įrašymas: Atlikite „magic kettlebell magic HIIT“ stilių, dirbdami vieną minutę, ilsėdamiesi 30 sekundžių ir kartodami.

7. Irklavimas

Nudegimas: 481–713 kalorijų per valandą (150 vatų, kuriuos galite patikrinti aparate)

„Irklavimas veikia visą kūną - sėdmenis, pakinklius, nugarą, šerdį, klubus ir rankas“, - sako Berkow. 'Tai puikiai tinka stiprinant užpakalinę grandinę, kitaip tariant, kūno galą'.

Kadangi tai apšviečia visus jūsų raumenis, irklavimas verčia jūsų širdį ir palaiko raumenų auginimą. Rezultatas: Irklavimas gali padėti išmesti kūno riebalus ir atgaivinti medžiagų apykaitą Reabilitacijos medicinos metraštis .

Žinoma, tinkama forma yra svarbiausia (ir ją lengva nepastebėti): pradėdami kiekvieną traukimą, „kojos pirmiausia atsilieka atgal, tada liemuo pasilenkia maždaug iki 45 laipsnių, ir tada tavo rankos įsitraukia į krūtinę “, - sako Berkowas. Norėdami pakeisti judesį, rankos pasiekia priekį pro kelius, tada liemenį lenkiate į priekį ir tada kojos grįžta į pradinę padėtį “.

Premijos įrašymas: Norėdami gauti maksimalią degimo galią, kaitaliokite labai greitus vienos minutės irklavimo intervalus su 30–60 sekundžių aktyviu poilsio periodu. pritūpimai , atsispaudimai ir lentos .

8. Pakrautas arbatpinigių nešiojimas

Nudegimas: 476–705 kalorijos per valandą

„Kettlebell (arba hantelio) nešiojimas yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti savo kūnui ir laikysenai“, - sako Berkow. Vandenėlio žievė yra viso kūno judesys ir gali padėti sukurti rimtą jėgą, ypač jei laikui bėgant nuolat didinate svorį.

Norint iš tikrųjų sudeginti kalorijas, „jūsų svoris turėtų būti pakankamai didelis, kad jaustumėtės, jog turite vadovauti savo sėdmenimis“, - paaiškina Berkow. „Laikykite svorius prie šonų pečiais žemyn ir atgal, krūtinė atidaryta, latai įsitraukę, pilnas pilnas raumenis, gniaužia glutes, o pečiai ir klubai yra kvadratiniai“.

Premijos įrašymas: Išbandykite „Miranda“ nešiojamąjį degiklį „3 viename“ eidami kiek įmanoma toliau su svoriais, prailgintais virš galvos, tada kiek įmanoma su svoriais ant pečių, o kiek įmanoma - su svoriais žemyn šonuose. Poilsio minutę, tada pakartokite.

9. Laiptai

Nudegimas: 452–670 kalorijų per valandą (77 žingsniai per minutę)

Jei sprukimas laiptais tiesiog nepatraukia (arba skamba kaip susitrenkęs blauzdikaulis, kuris tiesiog laukia, kol įvyks), galite eiti aukštyn ir vis tiek sudeginti kalorijas, reikalingas lieknėjimui palaikyti.

„Laiptai sudegina toną kalorijų ir išvargina kojas bei klubus, kurie yra raumenys, kuriuos tikrai reikia sustiprinti sėdint visą dieną“, - sako Berkow. Be riebalų mažinimo skatinimo laipiojimas laiptais gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir Padidinkite savo anaerobinį tinkamumą, remiantis „British Journal of Sports Medicine“ .

Apatinė eilutė: Nesvarbu, ar dirbate laiptų meistru, ar bėgate laipteliais aplink miestą, laipiojimas laiptais verčia jus dirbti prieš sunkumą ir stiprinti raumenis.

Premijos įrašymas: Norėdami pakilti į priekį, kiekvienoje rankoje laikykite lengvus hantelius, kad ir jūsų viršutinė kūno dalis būtų uždegta. Arba, pradedant žingsnius vienu metu.