4 savaičių vasaros treniruočių iššūkis, kuris išgaus jūsų kūną

Pečius, pilvą, ranką, skrandį, stovintį, sąnarį, raumenį, fizinį pasirengimą, bagažinę, žmogaus kūną, Kathryn Savoy

Pripažink: tavo motyvacija auga, kai tik tau kyla iššūkis. Sugrįžimas į tą laiką jūsų kambario draugas išdrįso suvalgyti visą puslitrį ledų per vieną pasisėdėjimą - ir jūs juos sutrypėte. (Ne? Tik aš?)



Pasiruoškite iššūkiui, kuris leis jums pasijusti velniškai geriau. mūsų kartu su NASM sertifikuotais fitneso treneriais Bree Brankeris sukurti mūsų Vasaros treniruočių iššūkis , 4 savaičių planas, skirtas pasiekti rimtų rezultatų. Sukursite raumenis, prakaito kibirus ir judėsite link stipresnio kūno.



Nesijaudinkite, jei niekada net nepakėlėte hantelio. „Judesiai yra gana pagrįsti, todėl tai puikiai tinka visais lygmenimis“, - sako Brankeris. „Kad jis būtų pažangesnis, tiesiog pridėkite didesnį svorį ir atlikite papildomus pakartojimus!





Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ grupė kasdienei motyvacijai, pažangos patikrai ir dar daugiau!

Kiekvieną iššūkio savaitę atliksite keturias treniruotes: apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį, viso kūno dalį ir abs. Jūs taip pat turite galimybę vieną dieną atlikti kryžmines treniruotes ir skirti dvi poilsio dienas. Įveikdami iššūkį, nurodykite šį kalendorių, kad galėtumėte stebėti, kurias treniruotes spręsti kasdien:



Tekstas, šriftas, linija, lygiagretus, schema, Jewelyn Butron

Žemiau rasite nuorodas į kiekvieną treniruočių tvarką:



Pirmadienis :Viršutinė kūno dalis

Antradienis: Apatinės kūno dalies treniruotė



Trečiadienis: Poilsis



Ketvirtadienis: Abs treniruotės



Penktadienis: Viso kūno treniruotė

Šeštadienis: Perejimo mokinimas

Sekmadienis: Poilsis



Bree patarimas: Joga ir pilatesas puikiai tinka treniruočių dienoms. Kūno svorio judesiai padeda dar labiau sustiprėti, o visas tas tempimas padės geriau pasirodyti kitų treniruočių metu.

Kiekvieną savaitę sutelksite dėmesį į naują mini tikslą. Pirmoji savaitė , įsisavink savo formą. 'Šie judesiai daro stebuklus liesai, tonizuotai raumenų masei, jei jie atliekami tinkamai', - sako Brankeris. Maža to, tinkama forma reiškia optimalius rezultatus ir mažesnę traumų riziką.

Per antroji savaitė , pabandykite padidinti pakartojimų skaičių, kurį sukote kiekvienam rinkiniui. Taigi, jei atlikote 10 pakartojimų per 40 sekundžių pirmąjį ratą, siekite 15 ir pan.



Dėl trečia savaitė , Brankeris siūlo padidinti savo svorį, ypač jei dirbate kurdami didesnę raumenų masę - prieš tai įsitikinkite, kad jūsų forma yra tvirta. 'Jei kompensuojate, kad išlaikytumėte svorį, numeskite jį', - sako ji. 'Viskas yra apie skambinimą ir įsiklausymą į savo kūną.'

Tada, į ketvirta savaitė , meskite sau dar vieną (ar du) grandinės etapą. Iš kur žinai, kad atėjo laikas į aukštesnį lygį? „Atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko po treniruotės jaučiatės dusęs“, - sako Brankeris. 'Jei jūsų širdies ritmas normalizuojasi taip greitai, kad aiškiai sugėrėte daugiau į baką, naudokite jį!'

Kalbant apie motyvaciją, Brankeris siūlo apdovanoti save už tai, kad pasiekėte kiekvieną jūsų fitneso tikslų etapą (pagalvokite: atlikite vieną iššūkio savaitę; išspauskite papildomą raundą per abs. Dieną). „Tai gali būti rezervacijos jūsų mėgstamame restorane, tos naujos batų poros, į kurias žiūrėjote, bet kokia! Bet man patinka save gydyti! “

Kalbant apie gydymąsi savimi ... būtinai pasinaudokite tomis poilsio dienomis. „Susiplanuokite atšalimą“, - sako Brankeris. „Gal tai filmas, vakarienė ar šou. Sąmoningai pakelkite save į situaciją, kai nesate aktyvus “.

Ir, svarbiausia, „smagiai praleisk laiką! Jei tai nėra smagu, nenorėsite to daryti “, - sako Bree. 'Surastitreniruotės draugas, puikus grojaraštis, a miela fitneso apranga —Ir laiką, kurį praleidžiate šiam iššūkiui, skirkite laukiamam laikui “.