Geriausia kriaušės formos kūno treniruotė

best-body-pear.jpg Tekstas, baltas, linija, šriftas, spalvingumas, lygiagretus, nespalvotas, stačiakampis, skaičius, ekrano kopija,

Forma: Kriaušės užpildo bombų gražuolių sąrašą, pradedant Alicia Keys ir baigiant Jennifer Love Hewitt. Kaip rodo šio kūno tipo pavadinimas, kriaušės yra proporcingai mažesnės iš viršaus, lengvai pakelia svorį ant apatinės kūno dalies ir sunkiai tonizuoja rankas ir pečius.

Rx: Kriaušė dažnai apsėsta apatine kūno dalimi, atlikdama dešimtis plaučių ir kojų pakėlimų. Žinoma, jūs norite, kad jūsų užpakalis, klubai ir šlaunys būtų įtempti ir sušvelninti. Bet, kriaušės: jūs taip pat norite, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas, todėl nepamirškite to, kas yra virš diržo.

The Geriausios treniruotės
Pirmadienis: Kiekvienam parodytam pratimui atlikite 1 nustatytų pakartojimų rinkinį, pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite dar vieną tą patį pratimą. Norėdami pagerinti savo rezultatus, sekite savo jėgos treniruotę naudodami „Smart Cardio Intervals“ raundą.

Tekstas, spalvingumas, linija, šriftas, ekrano kopija,

Trečiadienis: Atlikite judesių grandinės stilių: atlikite nustatytą pakartojimų skaičių kiekvienam pratimui be poilsio tarp pratimų. Atlikę visus pratimus vieną kartą, pailsėkite dvi minutes. Atlikite visą grandinę 3 kartus, tarp kiekvienos grandinės pailsėdami dvi minutes.

Penktadienis: Kiekvieną dviejų pratimų rinkinį atlikite „atgal“, be poilsio tarp kiekvieno pratimo. Pailsėkite 30–60 sekundžių, kol pakartosite nustatytą dar kartą.

1 rinkinys Pakeliamas metimas, šimtas kamuolio
2 rinkinys Žirklės šokinėja, atsispaudžia ir pakelia kojas
3 komplektas Undinėlė, valties garbanė ir spauda
4 komplektas Trikampis Lat Pakelkite, panardinkite ir pakelkite kelius

Niekas nedegina kalorijų ar stangrina jūsų raumenų, pavyzdžiui, kova su sunkumu. Sekite savo penktadienio jėgos treniruočių seką taip: Užpakalio griovimo kalnas kartojasi —Kuri gali būti atliekama ant bėgimo takelio, elipsinio treniruoklio ar nejudančio dviračio.

Tekstas, baltas, spalvingumas, linija, šriftas, lygiagretusis, apskritimas, ekrano kopija, skaičius, kvadratas,

1. Pakeliamas pasvirimas

mv-lift-off-lunge.jpg

Tonai: užpakalis, šlaunys, pečiai, tricepsas ir šerdis

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Laikykite hantelius aukštyn prie pečių - alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus, delnai nukreipti į priekį. Dešine koja žengkite milžinišką žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių. Jūsų keliai turi atitikti kulkšnis. (A) Paspauskite dešinę koją, ištiesinkite dešinę koją ir eikite į stovą, tuo pačiu metu traukdami kairįjį kelį į priekį prieš savo klubus (taigi, jūs stovite ant vienos kojos) ir spausdami svarmenis link lubų. (B) Grįžti į pradžią. Pakartokite kairę koją. 10–12 pakartojimų per koją

Kad judėjimas būtų sunkesnis, priekinę koją padėkite ant laiptelio.




2. Žirklės šuolis

mv-scissor-jump.jpg

Tonai: užpakalis ir šlaunys; pakelia širdies ritmą, kad sudegintų papildomas kalorijas

Atsistokite dešinę koją į priekį ir kairę koją ištiesę už nugaros, pirštai ant grindų. Sulenkite dešinįjį kelį ir pamerkite kairįjį kelį link grindų, taigi esate pasvirusioje padėtyje. Padėkite rankas tiesiai priešais save arba į šonus. (A) Greitai šokinėkite aukštyn ir perjunkite kojas ore judėdami kaip žirklės. (B) Kai jūsų nugaros kelias ganosi (arba beveik ganosi) žemę, vėl šokinėkite. Šokinėkite nuolatos, be poilsio, visą komplektą. Kad išvengtumėte traumos, pabandykite nusileisti kiek įmanoma minkštiau. Nuo 10 iki 20 šuolių




3. Atsispaudimas ir kojos pakėlimas

mv-pushup-raise.jpg

Tonai: pečiai, tricepsas, krūtinė ir šerdis

Atsigulkite ant fitneso kamuolio veidu žemyn, abi rankas padėkite ant grindų. Išeikite rankomis, leisdami kamuoliukui riedėti po kūnu, kol jis bus po kojų. Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais, todėl atrodo, kad esate pasirengęs atlikti atsispaudimą. Laikydami liemenį tiesų, o sutraukę pilvą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų. Sustokite, kai viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims. (A) Grįžkite į pradžią ir nedelsdami sutraukite sėdmenis, kai pakeliate dešinę koją nuo kamuolio. (B) Nuleiskite dešinę koją prie kamuolio, tada pakelkite kairę koją. Tai vienas atstovas. 8–12 pakartojimų

Padarykite sunkesnį žingsnį padėdami kamuolį po kojų viršūnėmis. Palengvinkite laikydami kamuolį po keliais.






4. Šimtas ant kamuolio

mv-šimtas kamuolys.jpg

Tonai: šerdis

Atsigulkite ant nugaros rankomis už šonų. Sulenkite kelius iki 90 laipsnių ir padėkite veršelius ant kūno rengybos kamuolio. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, užtikrindami, kad galva, kaklas ir pečiai būtų atsipalaidavę. (Bet kuriuo metu nuleiskite galvą, jei jaučiate stresą viršutinėje kūno dalyje.) (A) Atlikite 5 trumpus, vienas po kito einančius įkvėpimus, po to atlikite 5 trumpus iš eilės iškvėpimus. Atlikite tai 10 kartų po 1 pakartojimą. Tuo pačiu metu pakelkite rankas nuo kilimėlio ir pulsuokite jas aukštyn ir žemyn delnais žemyn, vieningai su kvėpavimu. (B) 10 pakartojimų, 100 įkvėpimų per pakartojimą


5. Undinėlė

mv-undinė.jpg

Tonai: šerdis (ypač įstrižai) ir pečiai

Laikykitės šoninės lentos padėties, dešinę alkūnę ant grindų tiesiai po petimi. Staigykite kojas taip, kad kairė koja būtų priešais dešinę koją. (A) Kairę ranką pakelkite tiesiai virš galvos - bicepsą šalia ausies, ištiestą ranką ir delną nukreipkite į grindis, kad ranka sutaptų su kūnu. Keldami klubus į viršų, lenkite kairę ranką link grindų. (B) Grįžti į pradžią. Pakartokite visą rinkinį; tada perjunkite puses. 8–10 pakartojimų




6. Valties garbanė ir paspauskite

mv-boat-curl.jpg

Tonai: šerdis, bicepsas ir pečiai

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankas ištiesę į šonus, o delnus nukreipdami į priekį. Atsisėskite ant suoliuko ir šiek tiek atsiloškite, pritraukdami kelius iki krūtinės aukščio, todėl balansuojate ant uodegikaulio. Garbanokite svorius iki pečių; (A) tada nedelsdami pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį ir paspauskite svarmenis tiesiai virš galvos. (B) Grįžti į pradžią. Kiekvienas hantelio pratęsimas yra vienas pakartojimas. Jei galite, balansuokite ant suolo per visą setą. 8–10 pakartojimų




7. Trikampis Platumos pakėlimas

mv-tri-lat-raise.jpg

Tonai: užpakalis, šlaunys, nugara ir pečiai

Kairėje rankoje laikykite hantelį ir dešine koja pasinerkite į priekį. Imdamiesi užuominos iš trikampio pozos jogoje, kairę koją pasukite taip, kad ji būtų statmena kojai, o dešinį dilbį padėkite ant dešinės šlaunies, delnu į viršų. Ištieskite kairę ranką tiesiai žemyn, delnu nukreipdami dešinę koją. (A) Laikydami kairę ranką ištiestą, suspauskite pečių ašmenis ir kairę ranką pakelkite tiesiai į šoną, kol ji pasieks pečių aukštį. (B) Grįžti į pradžią. Užpildykite visą komplektą, tada perjunkite puses. Nuo 10 iki 12 pakartojimų vienoje pusėje


8. Įmerkite ir pakelkite kelį

mv-giliai keliu kelti.jpg

Tonai: tricepsas, pečiai ir viršutinė nugaros dalis

Atsisėskite ant suoliuko krašto, o kojos plokščios ant grindų, keliai sulenkti 90 laipsnių. Suimkite sėdynę iš abiejų savo užpakalio pusių; įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į priekį. Šiek tiek išeikite kojomis ir nusileiskite nuo sėdynės. (A) Sulenkite rankas, alkūnes laikydami nukreiptas tiesiai atgal, kai panardinsite užpakalį į žemę. Tuo pačiu metu susitraukite savo pilvo srityje ir traukite dešinį kelį link krūtinės. (B) Grįžti į pradžią. Susikoncentruokite ties rankomis, kad pakeltumėte kūną, o ne stumkite kojomis. Užbaikite rinkinį, kintančias kojas. 10–12 pakartojimų

Padarykite judesį sunkesnį, atlikdami jį ištiesę kojas.