Kiek svorio sveikai numesti per mėnesį?

Jauna sveika mergina ant namų svarstyklių akcijų vaizdinė„Getty Images“

Būkime tikri sekundę:Svorio metimasne visada lengva. Dažnai bandymų ir klaidų būdu nustatoma, koks dietos ir mankštos planas jums labiausiai tinka. Ir net kai tai išsiaiškinsite, vis tiek galite tai rasti tavo bodis tiesiog neatsako į jūsų atliktus pakeitimus. Taip yra todėl, kad svorio metimo procesas gali priklausyti nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsųmedžiagų apykaitos greitis, pradinis svoris, miego grafikas , ir dar.



Svarbiausia svorio metimo dalis - ne tik pats nusprendęs numesti svorį ir pats tai padaryti - tai padaryti sveikai (o tai taip pat lemia tvaresnį svorio metimą). Tai reiškia, kad neavarijų dietosar mankštintis. Bet štai milijono dolerių klausimas: kiek svorio galite numesti per trumpą laiką (pavyzdžiui, per mėnesį) ir vis tiek įsitikinkite, kad tai darote sveikai? (Nes taip, niekas nenori laikytis dietos amžinai.)



Taigi, kiek svorio galiu numesti per mėnesį?

Nėra vieno nustatyto svarų skaičiaus, kurį galėtumėte prarasti, sako Christine Santori, RDN, Svorio valdymo centro programos vadovė Northwell Health Syosset ligoninėje Syossete, Niujorke.





„Svorio kiekis, kurį galima numesti per mėnesį, ir vis tiek būti sveikas, iš tikrųjų priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, pradinis svoris, suvartojamų kalorijų kiekis, kalorijų deficitas ir fizinis krūvis“, - sako Santori.

Norint numesti vieną svarą svorio, per savaitę reikia 3500 mažiau kalorijų - arba 500 mažiau kalorijų per dieną.



Šie kintamieji vaidina svarbų vaidmenį kaip greitai numesti svarus. Kalbant apie saugumą, Matthew Weiner, gyd sako, kad tai ne tiek dėl prarastų svarų skaičiaus, kiek dėl naudojamo metodo. 'Manau, kad yra priemonių, kurių žmonės imsis, kad sumažintų svorį, kuris yra nesaugus, pavyzdžiui, 600 ar mažiau kalorijų suvartojimas per dieną yra labai nesaugus', - sako dr. Weineris.



Ne tik per mažo kaloringumo metodas yra nesaugus, bet ir žmonės, kurie palaipsniui ir tolygiai meta svorį (maždaug nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę), sėkmingai jį išlaiko. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Tai padidina maždaug nuo keturių iki aštuonių svarų per mėnesį. Istorija šiek tiek skiriasi tiems, kurie nori numesti 100 ar daugiau svarų - tokiu atveju per vieną mėnesį galite numesti iki 20 svarų, nors „kai kurie iš jų yra tik vanduo“, - pažymi Santori.

Gerai, sąžininga, bet kaip aš net pradėsiu?

Turėsite pasidomėti dienos kalorijų kiekiu. Apskritai turėtumėte siekti sumažinti 500 kalorijų iš savo dienos valgio plano, kad kiekvieną savaitę atsikratytumėte svaro, sako Irene Franowicz, registruota dietologė iš „Spectrum Health“, Grand Rapids, Mičiganas.



„Tam reikia 3500 kalorijų mažiau per savaitę - arba 500 mažiau kalorijų per dieną - numesti vieną svarą svorio per savaitę “, - sako ji. Laikydamiesi tos matematikos, mesti du svarai per savaitę turėtumėte sumažinti 1000 kalorijų per dieną. 'Tai didelis pokytis', - sako Franowiczius, ir tai gali būti ne pats geriausias būdas jums. Tačiau yra keletas būdų, kaip sumažinti tas kalorijas.



Kokie yra bendri mitybos patarimai, padėsiantys pašalinti kai kuriuos kalius?

Taip, taip, jie skamba šiek tiek akiplėšiškai ir minimaliai (ir jūs tikriausiai jau girdėjote apie kai kuriuos iš šių mažų triukų!), Bet tokie maži patobulinimai gali prisidėti.



  • Stebėkite savo patiekalus maisto dienoraštyje: Lengva prarasti, ką ir kiek iš tikrųjų suvalgai per dieną. Užsirašę patiekalus ir užkandžius, galite susidaryti tikroviškesnį vaizdą apie savo valgymo įpročius (ei, visi nusiteikę manydami, kad jie renkasi žvaigždžių maistą dažniau nei yra). Sumaisto žurnalas ar programa, galbūt pamatysite, kur galėtumėte perduoti užkandį, iškeisti ką nors sveikesnio ar pasirinkti mažesnę porciją.
  • Perdirbtus maisto produktus pakeiskite visais maisto produktais: Lengviau persivalgyti perdirbto maisto, ir jūs negaunate tiek daug maistinių sprogimų už savo kaloringumą. A 2019 tyrimas į Ląstelių metabolizmas nustatė, kad kai dvi žmonių grupės valgė dvi skirtingas dietas, kurios buvo lygios maistinių medžiagų atžvilgiu (viena buvo pagaminta iš viso maisto, kita - perdirbta), perdirbta grupė suvalgė daugiau kalorijų ir priaugo daugiau svorio nei kita grupė.
  • Padidinkite savo skaidulų kiekį: Valgydami daug skaidulų turintį maistą, būsite ilgiau sotūs ir galėsite pasiekti savo svorio metimo tikslus. Siekite 25–30 gramų skaidulų per dieną , kurį galite rasti tokių maisto produktų .
  • Sumažinkite saldžių gėrimų kiekį: Nesvarbu, ar kasdien gersite įprastą, ar dietinę soda, įrodyta, kad šie gėrimai padidina svorį. Vienas tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ išsiaiškino, kad dalyviai, kurie kasdien išgėrė vieną litrą sodrios sodos, per šešis mėnesius priaugo 22 svarus, o tie, kurie gėrė dietinę soda, - apie tris kilogramus. Ir nepamirškite, kad daug pridėto cukraus gali tykoti kavos, arbatos ir sulčių gėrimai, taip pat kokteiliai.
  • Būkite hidratuotas vandeniu: Daugiau H2O iš esmės visada yra geras žingsnis. A 2014 m. Studijų apžvalga paskelbta Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys nustatė keletą sąsajų tarp vandens vartojimo ir svorio metimo rezultatų. Taip gali būti dėl to, kad būdamas hidratuotas, rečiau klysti dėl alkio.
  • Maistą gaminkite namuose: Iki 2014 m tyrimas nustatė, kad žmonės, gaminę vakarienę namuose suvartojo apie 140 mažiau kalorijų nei žmonės, kurie paprastai užsisakė, vakarieniavo ar šildė iš anksto pagamintus patiekalus. Patys pasigaminkite pusryčius ir pietus ir artėsite prie to 500 kalorijų deficito.
  • Išmiegokite nuo septynių iki aštuonių valandų: Sumažinsite mažiausiai 300 kalorijų. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas lėtina mūsų medžiagų apykaitos greitį ir padidina mūsų apetitą saldumynams. Vienas tyrimas viduje konors „American Journal of Clinical Nutrition“ parodė, kad žmonės, miegoję keturias valandas per naktį, suvartojo 300 kalorijų daugiau nei žmonės, kurie miegojo įprastą kiekį. Gerai pailsėję žmonės taip pat yra daug labiau linkę sportuoti, ir net trumpa treniruotė gali sudeginti 200 kalorijų.
  • Sportuokite prieš pusryčius; nevalgyti po 19 val .: Derinys sutaupys apie 520 kalorijų. Neseniai japonas tyrimas nustatė, kad kai mankštinatės prieš pusryčius, per dieną jūs metabolizuojate apie 280 kalorijų daugiau, lygindami su ta pačia treniruote vakare. A tyrimas viduje konors „British Journal of Nutrition“ atskleidžia tai panaikinant naktinius užkandžius padėjo žmonėms kasdien suvartoti 240 kalorijų mažiau.

    Kaip kūno rengyba įtraukiama į svorio metimo lygtį?

    Sportuojant sudegintos kalorijos taip pat gali pakeisti, sako Franowiczius. Prisiminti, kalorijos suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos funkcionuoti , tačiau juos taip pat galima laikyti riebaluose, kai jų vartojate per daug. Kad taip neatsitiktų, turite: a) sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį arba b) padidinti savo fizinį aktyvumą. Bet jei nori prarasti riebalus ir priaugti raumenų tuo pačiu metu (ką darote), norėsite padaryti abu dalykus.

    Susijusios istorijos

    „Puikus būdas pasiekti 500 kalorijų deficitą yra padalinti jį per pusę, galbūt iš maisto iškirpti 250 kalorijų per dieną ir sudeginti dar 250 kalorijų per dieną, kad būtų lygi 500 kalorijų“, - sako ji. Tokiu būdu, sako Franowiczius, jūs nesijausite nepritekliai, nes per daug kardinaliai pakeisite savo mitybą, kuri ilgainiui nebus tvari - nes tikslas yra ne tik numesti svorį, bet ir jį išlaikyti. .

    Kokie yra pagrindiniai pratimų patarimai, kaip sudeginti papildomas kalorijas?

    • 30 minučių vaikščiokite ant bėgimo takelio arba elipsės.
    • Atlikite 20–30 minučių Pilatesas ar barre klasė.
    • Stenkitės žengti bent 10 000 žingsnių per dieną.
    • Atlikite 15–20 minučių HIIT treniruotė .
    • Pridėkite keletą struktūrizuotų jėgos treniruotės kelis kartus per savaitę. 15 minučių trukmės svorio kėlimo sesija naudojant 5 svarus rankų svoriai kelis kartus per savaitę gali būti didelis raumenų auginimo kelias.

      Kažką svarbu prisiminti kalbant apie kalorijų skaičiavimą ir sudegintas kalorijas: Tai skiriasi nuo žmonių. „Kalorijų skaičius, reikalingas norint išlaikyti svorį ar skatinti svorio netekimą, priklauso nuo ūgio, amžiaus ir svorio ir yra individualus kiekvienam žmogui“, - sako Santori. Tai reiškia, kad gali tekti eksperimentuoti, kad rastumėte tai, kas tinka jūsų kūnui.



      Kiek svorio yra saugu numesti per mėnesį po svorio metimo operacijos?

      Na, tai priklauso nuo to, kokią procedūrą atlikote, sako dr. Weineris. Su skrandžio apeiti , dauguma jo pacientų per šešias savaites po operacijos neteks 10 procentų viso kūno svorio. Surankovės skrandžio pašalinimas, Dr. Weineris sako, kad procesas trunka šiek tiek ilgiau, o dauguma pacientų pastebi, kad jų 10 procentų sumažėjo per aštuonias – dešimt savaičių po operacijos.

      Taigi, koks skirtumas tarp dviejų operacijų? Skrandžio apylanka anatomiškai keičia skrandžio formą ir apima žarnyno pokyčius. Rankovinė skrandžio pašalinimas pašalina maždaug du trečdalius jūsų skrandžio, tačiau išsaugo natūralų žarnyno srautą.

      Susijusios istorijos

      'Skrandžio apeiga sukelia galingesnius hormoninius pokyčius nei rankovė', - sako dr. Weineris. Šiuo atveju pagrindinis svorio mažėjimą lemiantis veiksnys yra hormoninis. Tačiau net ir po operacijos yra nekontroliuojamų kintamųjų, kurie nulems paciento gebėjimą mesti svorį. 'Iš tikrųjų genetika lemia skirtumą, o ne gyvenimo būdo pokyčius', - sako dr. Weineris.



      Galų gale, laikui bėgant, dauguma dr. Weinerio pacientų per pirmuosius operacijos metus praranda didelį svorį.

      Kiek svorio per mėnesį yra * per daug?

      Jei modifikavote savo mitybą ir mankštą, dauguma ekspertų siūlo laikytis vieno ar dviejų svarų per savaitę arba iš viso nuo keturių iki aštuonių svarų, nebent turite numesti daugiau nei 100 svarų, tokiu atveju per mėnesį numetate iki 20 svarų. yra gerai. Bet jums nereikia siekti to 20 svarų ženklo (o jei jūs tai peržengiate, pasikalbėkite su savo dokumentu). Pasak Santori, „net ir nedidelis svorio metimas gali duoti naudingų rezultatų. Svorio sumažėjimas nuo 5 iki 10 procentų viso kūno svorio susijęs su kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje pagerėjimu “.

      Susijusi istorija

      Taip pat svarbu stebėti kalorijų skaičių. Franowicz nerekomenduoja panardinti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną - tai yra mažiausias kalorijų slenkstis, kurį ji rekomenduoja. „Labai nekaloringos dietos gali sukelti nuovargį, o fizinis aktyvumas yra tokia svarbi [svorio metimo] dalis. Jei žmonės yra per daug pavargę mankštintis, tai yra ženklas, kad jūs turite per mažai kalorijų “, - sako ji.

      Kitas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti: Skalės skaičius neturėtų būti pagrindinis jūsų dėmesys. Jei taip pat pridedate pratimą (per širdies ir jėgos treniruotes), taip pat galite pastebėti mažesnį svorio kritimą - apie pusę svaro per savaitę, tačiau tai, kaip jūsų kūnas atrodo ir jaučiasi, yra geresnis progreso matas, sako Santori. „Kaip mes jau žinome, raumenys sveria daugiau nei riebalai“, - sako ji ir priduria, kad galite pastebėti, kad atsitrenkia coliai arba drabužiai tinka patogiau, o ne didelis skalės kritimas.

      Esmė: Siekdami sveiko ir tvaraus svorio metimo, stenkitės numesti nuo vieno iki dviejų kilogramų per savaitę arba nuo keturių iki aštuonių svarų per mėnesį.