Šis 15 minučių rytinis jogos įprotis padės jums dieną pradėti nuo dešinės kojos

jogos mokytojas suki clements daro šoninius lenkimus Kathryn Savoy

Jei manęs paklausite, nėra geresnio būdo pradėti dieną nei rytinė jogos rutina. Nesvarbu, ar man reikia nusimesti, ar jaustis labiau energingam, tinkamas pozų srautas man visada padeda sureguliuoti savo kvėpavimą ir kūną.



Joga gali būti ypač galinga praktika tiems, kurie turi reikalų nerimas ir depresija —Ir manau, kad kreipimasis į jogą prieš užimtas ar įtemptas dienas yra ilgas būdas jaustis labiau subalansuotam ir susikaupusiam.



Be to, įrodyta, kad proto ir kūno terapijos, tokios kaip joga, mažina uždegimą ir stiprina imuninę sistemą .





Taip, jei jums įdomu, rytinė jogos rutina meta iššūkį tavo kūnui (kėdės poza - ne juokas!), todėl jūs galite judėti per dieną jausdamiesi psichiškai ir fiziškai stiprus ir lankstesni . Tai prasideda nuo kai kurių apšilimo pozų, juda per vinyasa seką, kurią pakartosite iš abiejų pusių, ir tada vėjas žemyn.

Laikas: 15 minučių



Reikalinga įranga: maistas



Instrukcijos: Srautas nuo pozos iki pozos, išvardytos žemiau, laikant ir kvėpuojant, kaip nurodyta. Dešinėje pusėje atlikę penkias – 12 pozas, prieš tęsdami, pakartokite kairėje. Praktikuokite intuityvų judėjimą. Jei norite jaustis ramus visą dieną, išlaikykite judėjimą lėtai ir švelniai. Jei norite jaustis energingas, progresuodami spėkite greičiau, labiau įkaisti. Jogos grožis yra tas, kad ji gali būti tokia, kokios reikia!

Peržiūrėti galeriją 16Nuotraukos 1iš 16Katė-Karvė

Kaip: Pradėkite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Įkvėpkite ir išlenkite stuburą, todėl pilvas nugrimzta žemyn, o veidas ir uodegos kaulas kyla į viršų. (Tai yra karvės poza.) Tada iškvėpkite ir stumkite į rankas ir kelius, kad būtų tuščiaviduris pilvas, apvalus stuburas ir smakrą pakreipkite link krūtinės. (Tai katės poza.) Pakartokite penkis lėtus įkvėpimus arba maždaug vieną minutę.



Pajuskite pozą: Užmerkite akis ir pasistenkite, kad judesiai būtų dramatiškesni kiekviename raunde. Pajuskite, kaip raktikauliai plačiai pasklido karvės pozoje, o kaklo nugara pailgėja katės poza. Tai viskas apie tai, kaip surasti gražų stuburo ritmą!



duiš 16Žemyn nukreiptas šuo

Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties. Pakelkite klubus aukštyn ir atgal, krisdami kulnus link grindų, kol kūnas suformuos aukštyn kojom „V“ formą. Nuspauskite pečius nuo ausų ir atpalaiduokite kaklą. Plačiai išskėskite pirštus ant kilimėlio, delnus prispauskite prie grindų. Palaikykite penkis lėtus įkvėpimus.



Pajuskite pozą: Kvėpuokite garsiai per nosį, kad nusiteiktumėte sau ir pagilintumėte laikyseną.

3iš 16Šoniniai lenkimai

Kaip: Pradėkite stovėti pėdas atstumdami ir lygiagrečiai, rankos ištiestos virš galvos rankomis persipynus. Įkvėpkite ir pasilenkite aukštyn ir aukštyn nuo juosmens į kairę pusę. Palaikykite keletą įkvėpimų, tada stumkite kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą, ir pakartokite iš kitos pusės. Trys ratai iš abiejų pusių.

Pajuskite pozą: Kai kuriate erdvę ir ilgį kūno šonuose, pajusite, kaip šonkauliai atsiskiria nuo juosmens.



4iš 16Kėdės poza

Kaip: Pradėkite stovėti kartu pėdomis ir rankomis iš šonų. Tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos, delnus į vidų, kol bicepsai bus už ausų, sulenkdami kelius ir atsisėsdami, tarsi nusileisdami į kėdę. Palaikykite penkis įkvėpimus.

Pajuskite pozą: Iššūkis ir sukurkite šilumą kūne pasilikdami čia šiek tiek ilgiau nei norite. Kvėpuokite giliai ir pajusite, kaip energija tęsiasi nuo jūsų pirštų galiukų.

5iš 16Persipynęs „Forward Fold“

Ši poza pradeda jūsų vinyasa seką. Iš šios pozos tekėkite per pozą Nr. 12 (driežo poza) dešinėje pusėje, tada pakartokite kairėje pusėje.



Kaip: Pradėkite stovėti pėdas atstumdami klubus ir rankas persipynę už nugaros, rankas tiesiai. Pakelkite kumščius nuo kūno, žiūrėkite link lubų, plačiai išskleiskite raktikaulius, tada vyriai laikykite klubus, kad sulenktumėte liemenį ant kojų ir ištiestumėte rankas virš galvos. Atsipalaiduokite galva žemyn ir perkelkite svorį link kojų. Laikykite tris ilgus įkvėpimus , tada atleiskite ir grįžkite į stovintį.

Pajuskite pozą: Leiskite galvai ir kaklui sunkiai pakabinti ir pajusite, kaip išspaustas stuburas.

6iš 16Žemas pasisukimas

Kaip: Pradėkite žemai tūpdami dešinę koją į priekį tarp rankų ir kairę koją tiesdami atgal. Dešinę ranką atkreipkite tiesiai virš galvos link lubų ir pasukite liemenį nuo juosmens, kad į jį žiūrėtumėte. Laikykite tris įkvėpimus.

Pajuskite pozą: Pasukite nuo pilvo ir viršutinės nugaros dalies, išlaikydami stiprias kojas ir šerdį. Užimkite užpakalinę koją ir pakelkite iš rankų ant grindų.

7iš 16Karys II

Kaip: Pradėkite nuo kojų, kurių plotis beveik lygus kilimėliui, dešinė koja į priekį, pirštai nukreipti tiesiai į priekį, kairė pėda atgal, pėdos išorė lygiagreti kilimėlio galui (dešinysis kulnas išrikiuotas kairės vidinės arkos viduriu), kaktus nukreipkite į kairę pusę ir rankas šonuose. Kairę koją laikykite tiesiai, giliai lenkdami dešinįjį kelį, kol šlaunys bus lygiagreti kilimėliui, tada ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje. Žvilgsnis turėtų būti virš priekinių pirštų. Laikykite tris ar penkis įkvėpimus.

Pajuskite pozą: Tempkite per priekinius ir užpakalinius pirštų galus vienodai ir laikykite pečius ant klubų.

8iš 16Platus priekinis užlenkimas

Kaip: Pradėkite stovėti plačiau nei pečiai ir lygiagrečiai. Šlaunų vyriai atneša liemenį prieš šlaunis, leisdami galvai atsipalaiduoti, o svoris pasislenka link kojų kamuoliukų, kad atsivertų kojų nugaros. Laikykite tris ar penkis įkvėpimus , tada grįžkite prie stovėjimo.

Pajuskite pozą: Ši poza kviečia pažodžiui pažvelgti į vidų. Tegul tai įtraukia jus į ramią savistabos erdvę, nes ji suteikia kūnui energijos ir padidina kraujo tekėjimą į smegenis.

9iš 16Nukritęs trikampis

Kaip: Pradėkite nuo aukštos lentos. Tada patraukite dešinį kelį link krūtinės ir stumkite dešinę koją už kairės rankos, kol abi kojos bus ištiestos tiesiai (visa kairė koja ir dešinės kojos išorė yra ant grindų). Kairę ranką patraukite link lubų ir pasukite liemenį į ištiestą koją. Palaikykite penkis įkvėpimus , tada pasukite judesį atgal į lentų padėtį.

Pajuskite pozą: Pakelkite klubus aukštai ir pakelkite žvilgsnį, kad pažvelgtumėte į viršutinę ranką.

10iš 16Driežo poza

Kaip: Pradėkite žemai, kai dešinė koja yra dešinės rankos išorėje ir kairė koja tiesiai atgal. Laikykite stuburą ilgą ir šerdį, tada lėtai nuleiskite ant dilbių. Palaikykite nuo penkių iki aštuonių gilių įkvėpimų , leidžiant klubams atsipalaiduoti ir atsiverti su kiekvienu iškvėpimu. Stumkite per rankas, kad grįžtumėte į žemą svirtį ir į lentą.

Pajuskite pozą: Norėdami modifikuoti, apatinį nugaros kelį nukreipkite į žemę.

vienuolikaiš 16Žema lenta

Kaip: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Laikykite alkūnes arti šonų, sulenkite rankas ir visą kūną nuleiskite kaip vieną vienetą ant iškvėpimo, sustodami, kai bicepsai yra lygiagretūs kilimėliui. Pradėję įkvėpti, nedelsdami plaukite į kitą pozą.

12iš 16Aukštyn šuo

Kaip: Iš žemos lentos padėties atimkite pirštus, bet šlaunis ir blauzdas laikykite nuo grindų. Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas, ir pakelkite viršutinę kūno dalį, kol bus statmena kilimėliui . Laikykite vieną kvėpavimą. Tada grįžkite prie penktos pozos (persipynęs į priekį kartus) ir pakartokite šią seką kairėje pusėje.

13iš 16Lėktuvas

Kaip: Pradėkite gulėti veidu į apačią tiesiomis kojomis ir rankomis šonuose, delnais žemyn. Įkvėpkite, patraukite pečius atgal ir žemyn, o krūtinę, rankas ir kojas pakelkite taip aukštai, kaip patogu, išlaikydami ilgą kaklą. Iškvėpkite, tada valdydami nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite nuo penkių iki aštuonių įkvėpimų.

Pajuskite pozą: Paspauskite pirštų galiukus atgal, kad atvertumėte krūtinę ir širdį.

14iš 16Tiltas

Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros rankomis šonuose ir kojomis sulenkę, kojos plokščios ant grindų. Išspauskite glutes ir pakelkite klubus į orą. Suimkite pečių ašmenis ir rankas suglauskite po kūneliu ant kilimėlio. Laikykite tris ar penkis įkvėpimus, tada pakartokite tris kartus.

Pajuskite pozą: Pagalvokite apie kelių tiesimą per pirštus ir energingą kulnų tempimą link sėdmenų, kad tilto viršuje būtų kūno ilgis.

penkiolikaiš 16Laimingas kūdikis

Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros sulenktais keliais, pėdomis plokščiomis grindimis ir rankomis šonuose. Nubraukite kelius link krūtinės už šonkaulių, sulenkę kojas ir padus nukreipdami į lubas. Suimkite rankas kojų viduje ir suimkite pirštus dviem pirštais ir tos pačios rankos nykščiu. Švelniai patraukite kelius link grindų. Palaikykite nuo penkių iki aštuonių įkvėpimų.

Pajuskite pozą: Mėgaukitės šia sultinga padėtimi, kai pradėsite lėtinti širdies ritmą ir priartinsite savo praktiką.

16iš 16Savasana

Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros sulenktais keliais, pėdas plokščiai ant grindų, kairę ranką ant širdies ir dešinę ant pilvo. Ištieskite kojas ir rankas tiesiai ant grindų. Atsipalaiduokite vieną ar dvi minutes.

Pajuskite pozą: Leiskite kūnui ir protui atsistatyti po sunkaus darbo!

Norite įtraukti jogą ir į savo naktinę rutiną? Taijogos srautas mieguidaro triuką.

Kitas17 lankstumo pratimų, skirtų atpalaiduoti visą kūną